Kost vid träning

När du tränar behöver du äta mer än vanligt. Förutsatt att du inte vill gå ned i vikt.

Om du äter allsidigt, behöver du inte stoppa i dig en massa konstiga piller och pulver. Ät vanlig mat, det räcker långt. Speciellt om du inte tränar på elitnivå.

 

Energibehov

För att en muskel ska kunna arbete behöver den energi från glykogen. Glykogen bildas av kolhydrater som du äter eller dricker.

När du tränar, räcker glykogenet i dina muskler i ungefär 1 timme. Efter det tas glykogen från blodet, som i sin tur kommer från levern. Tillförseln från levern är dock inte lika effektiv, som när glykogenet finns i musklerna.

Tidsgränsen 1 timme är ungefärlig och beror på hur mycket glykogen du hade lagrat i din muskler innan du börjde träna.

Om du vill träna längre än 1 timme med hög intensitet, måste du fylla på muskelglykognet. Exempelvis genom att dricka sportdryck eller äta något som innehåller kolhydrater.

Om du inte fyller på med kolhydrater (efter cirka 1 timme), kommer glygkogen tillförs från levern via blodet. Du kommer dock inte kunna hålla lika hög intensitet som innan. Det finns även en gräns för hur länge leverglykogenet räcker.

Eftersom alla reagerar olika, behöver du prova ut och lära dig, vilka gränser du har under olika omständigheter. Dessutom beror förbrukningen av glykogen på hur hårt du tränar, vädret, klädsel mm.

 

Vätskebehov

Du måste alltid dricka om du blir törstig! Rent vatten eller sportdryck om vill ha energi.

 

Mat före träning

 

Tiden mellan mat och träning

Ju hårdare du tänker träna, desto längre tid behövs mellan måltid och träning.

Du måste själv prova ut hur lång tid du behöver.

Det får inte heller vara för lång tid mellan måltid och träning. Om du äter lunch vid 12-tiden och tänker träna på kvällen, bör du äta ett mellanmål på eftermiddagen.

Mängden mat

I artikeln "The right food for bike racing and training” rekommenderas följande mängder:

• Tre timmar innan träning: 3 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Måltiden ska också innehålla proteiner och en del fett
• Två timmar innan träning: 2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Måltiden ska innehålla lite protein, men inget fett
• En timme innan träning: 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt

Du kan både äta och dricka kolhydrater. Exempelvis innehåller juice mycket kolhydrater. Läs på innehållsförteckningen!

 

Mat efter träning

Efter träning bör du äta så fort som möjligt. Ät gärna någon frukt eller något lätt, direkt efter träningen, om det dröjer innan du kan äta en hel måltid.

Måltiden efter träningen bör var allsidig och innehålla både kolhydrater och protein. Protein för att bygga muskler. Kolhydrater för att fylla på kroppens förråd av glykogen.

Om du äter mat med högt GI-värde, går energin direkt ut till musklerna och omvandlas inte till fett. Efter träningen kan du därför äta godis med gott samvete. Förutsatt att du inte försöker gå ner i vikt.

Du bör också dricka mycket för att återställa vätskebalansen.

En lämplig mängd kolhydrater och protein kan vara 1 gram kolhydrater och 10-20 gram protein. Se vidre i artikel på cykla.se: Kolhydrater och protein efter träning

 

Kolhydratladdning

Tidigare var det vanligt att man gjorde en så kallad kolhydratladdning innan ett långlopp.

Kolhydratladdning innebär att man veckan innan loppet genomför ett hårt träningspass (så att förråd av glykogen töms). Därefter äter man enbart protein i några dagar. Dagarna innan loppet går man över till mat med enbart kolhydrater. Tanken är att man på så sätt ska fylla på kroppens förråd av glykogen.

Den här kolhydratladdningen har börjat ifrågasättas. Exempelvis säger Fredrik Palun, att han inte rekommendera metoden. Han anser att det är bättre att äta som vanligt eller lite mer dagarna innan loppet. Skälet är, enligt Fredrik, att kolhydratladdningen stimulerar kroppens kolhydratförbränning, vilket gör att glykogenförråden töms snabbare än förut. Det ger alltså motsatt effekt mot vad man önskar. I stället bör man prova att äta extra mycket fett (av god kvalité) innan loppet, vilket ska stimulera kroppen att förbränna fett.

Samtidigt har jag hört att många elitidrottare fortfarande använder kolhydratladdning inför tävlingar.

Källa:Cykelmotion