Kost vid träning

När du tränar behöver du äta mer än vanligt. Förutsatt att du inte vill gå ned i vikt.

Om du äter allsidigt, behöver du inte stoppa i dig en massa konstiga piller och pulver. Ät vanlig mat, det räcker långt. Speciellt om du inte tränar på elitnivå.

 

Energibehov

För att en muskel ska kunna arbete behöver den energi från glykogen. Glykogen bildas av kolhydrater som du äter eller dricker.

När du tränar, räcker glykogenet i dina muskler i ungefär 1 timme. Efter det tas glykogen från blodet, som i sin tur kommer från levern. Tillförseln från levern är dock inte lika effektiv, som när glykogenet finns i musklerna.

Tidsgränsen 1 timme är ungefärlig och beror på hur mycket glykogen du hade lagrat i din muskler innan du börjde träna.

Om du vill träna längre än 1 timme med hög intensitet, måste du fylla på muskelglykognet. Exempelvis genom att dricka sportdryck eller äta något som innehåller kolhydrater.

Om du inte fyller på med kolhydrater (efter cirka 1 timme), kommer glygkogen tillförs från levern via blodet. Du kommer dock inte kunna hålla lika hög intensitet som innan. Det finns även en gräns för hur länge leverglykogenet räcker.

Eftersom alla reagerar olika, behöver du prova ut och lära dig, vilka gränser du har under olika omständigheter. Dessutom beror förbrukningen av glykogen på hur hårt du tränar, vädret, klädsel mm.

 

Vätskebehov

Du måste alltid dricka om du blir törstig! Rent vatten eller sportdryck om vill ha energi.

 

Mat före träning

 

Tiden mellan mat och träning

Ju hårdare du tänker träna, desto längre tid behövs mellan måltid och träning.

Du måste själv prova ut hur lång tid du behöver.

Det får inte heller vara för lång tid mellan måltid och träning. Om du äter lunch vid 12-tiden och tänker träna på kvällen, bör du äta ett mellanmål på eftermiddagen.

Mängden mat

I artikeln "The right food for bike racing and training” rekommenderas följande mängder:

• Tre timmar innan träning: 3 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Måltiden ska också innehålla proteiner och en del fett
• Två timmar innan träning: 2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Måltiden ska innehålla lite protein, men inget fett
• En timme innan träning: 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt

Du kan både äta och dricka kolhydrater. Exempelvis innehåller juice mycket kolhydrater. Läs på innehållsförteckningen!

 

Mat efter träning

Efter träning bör du äta så fort som möjligt. Ät gärna någon frukt eller något lätt, direkt efter träningen, om det dröjer innan du kan äta en hel måltid.

Måltiden efter träningen bör var allsidig och innehålla både kolhydrater och protein. Protein för att bygga muskler. Kolhydrater för att fylla på kroppens förråd av glykogen.

Om du äter mat med högt GI-värde, går energin direkt ut till musklerna och omvandlas inte till fett. Efter träningen kan du därför äta godis med gott samvete. Förutsatt att du inte försöker gå ner i vikt.

Du bör också dricka mycket för att återställa vätskebalansen.

En lämplig mängd kolhydrater och protein kan vara 1 gram kolhydrater och 10-20 gram protein. Se vidre i artikel på cykla.se: Kolhydrater och protein efter träning

 

Kolhydratladdning

Tidigare var det vanligt att man gjorde en så kallad kolhydratladdning innan ett långlopp.

Kolhydratladdning innebär att man veckan innan loppet genomför ett hårt träningspass (så att förråd av glykogen töms). Därefter äter man enbart protein i några dagar. Dagarna innan loppet går man över till mat med enbart kolhydrater. Tanken är att man på så sätt ska fylla på kroppens förråd av glykogen.

Den här kolhydratladdningen har börjat ifrågasättas. Exempelvis säger Fredrik Palun, att han inte rekommendera metoden. Han anser att det är bättre att äta som vanligt eller lite mer dagarna innan loppet. Skälet är, enligt Fredrik, att kolhydratladdningen stimulerar kroppens kolhydratförbränning, vilket gör att glykogenförråden töms snabbare än förut. Det ger alltså motsatt effekt mot vad man önskar. I stället bör man prova att äta extra mycket fett (av god kvalité) innan loppet, vilket ska stimulera kroppen att förbränna fett.

Samtidigt har jag hört att många elitidrottare fortfarande använder kolhydratladdning inför tävlingar.

Källa:Cykelmotion

Mat och träning

Jag måste börja med att erkänna. Det där med att äta rätt sorts mat för träning är inte min starka sida. Inte för att jag inte vet hur jag ska äta, för det vet jag. Nej, det handlar med om bristande disciplin och bekvämhet.

Här kommer lite av det jag fått lära mig om hur man äter rätt för att prestera på träning och tävling, utan att blanda in någon avancerad kost- och näringslära.

Äta innan träning
Det säger sig självt att man måste äta innan träning. Tro aldrig att du kan tappa vikt genom att hoppa över måltider i kombination med träning. Det enda som händer är att du bryter ner och förstör din kropp. Har man inte hunnit äta ordentligt under dagen (dvs. missat både lunch och mellanmål), så ska man faktiskt helst ställa träningen, för då gör den mer skada än nytta.

• Kvällen innan en träning ska man försöka få i sig ordentligt med långsamma kolhydrater (fullkornspasta, linser, mörkt bröd med hela korn osv). Det här är faktiskt den allra viktigaste förberedelsepunkten.
• Några timmar (senast 1 h) innan träning kan man äta medelsnabba kolhydrater, som basris, råris, bovete, musli, nudlar, havregryn eller banan. För min egen del blir det ofta en matig macka om jag ska träna efter jobbet.
• Alldeles in på träningen, dvs. 30 min före kan man äta en frukt.

Äta under träning
Oavsett hur mycket du äter innan ett pass, så finns det en gräns för hur mycket cellerna kan lagra. Efter ca 1,5 h träning så är börjar dina depåer sina. Vid långpass bör man därför inte bara ha med sig dryck, utan även någon form av fast förtäring för att få ut optimalt av passet. Att kunna äta under träning är ofta något man måste lära sig. Många känner sig illamående, detta går att träna bort.

• Ät och drick innan du blir hungrig. När du känner törst och hunger är det för sent, du har redan tappat energin, och det tar på krafterna att återhämta sig.
• Under träning är det snabba kolhydrater (vitt bröd etc) som gäller, så att näringen går direkt ut i blodet. Om du inte vill köpa på dig dyra engerikakor, så funkar det med ett par syltmackor, eller varför inte göra egna energibars?
• Om du distanstränar, och ditt mål är att lära kroppen att använda fett som energikälla är det extra viktigt att du äter (jepp, så är det). Tänk dock på att inte småäta (eller småsmutta på energidrycken), utan ät lite större mål ett par gånger.

Vid tävling
För att förbereda sig för en viktig tävling kan man se till att fylla på med extra kolhydrater några dagar innan loppet. Om man inte vill sätta i sig pasta, och vill ha full kontroll, så finns det kolhydratladdning i pulverform att köpa i välsorterade sportaffärer. De smakar pyton!

Även på längre tävlingar och/eller lopp har man förstås också med sig energikakor. Testa inte något nytt på tävling, utan håll dig till det du äter under träning. Anledning? Magen kan reagera väldigt konstigt (inga detaljer här) på ny föda, och hela loppet kan gå åt fanders.

På tävling är det ännu extra viktigt att man äter innan man känner hunger. Om krafterna sinar totalt kan man vara hjälp av koncentrerad energi i form av gel. Dessa ska man helst bara ta strax innan målgång, för effekten är snabb, men ganska kortvarig och det är tveksamt om man kan uppnå effekt mer än en gång.

Källa:Hotlinkfile.com